“16小时断食法”-追求健康的方法居然是减少每天的进食总时间？

近些年，大家对于健康这个话题很感兴趣，今天讲讲近些年在日本非常流行的一个保持身体健康的方法，叫“16小时断食”，也叫“8小时减肥法”。但其实它的主要作用并不是减肥，减肥只是它的一个附带效果。“断食保健法”据说二十多年前就已经开始流行了，只是不断的在改进。之所以会有这种“断食保健法”的出现，是从对于现代人饮食结构的一个质疑开始的。现在的人肥胖越来越多，为什么会出现这个情况呢？一方面是因为体力活动减少了，另一方面是有人开始质疑“我们是不是有必要每天吃三顿饭？”

据说“一天吃三顿饭”这件事是从十九世纪开始的，在那之前一天都吃两顿，早上一顿，第二顿不一定。这跟作息有关系，以前没有灯，大家都是日出而作，日落而息，所以是早上吃下午吃。据说皇上是早上一顿，中午一顿，之后就再不吃了。为什么现在会变成一日三餐呢？目前分析主要有两个原因。一个是工业革命导致食物的生产力大幅提升，以前粮食、蔬菜、水果、肉、蛋、奶这些东西都很难获得，但是随着工业、农业、畜牧业、养殖业的发展，这些东西都比以前充足了很多。然后在资本主义的推动下，食品变成了商品，渐渐就出现了一日三餐的说法，推荐大家每天吃三顿，这样就可以消耗更多的食物，资本家就可以赚更多的钱了。当然，这也有一定的道理，但并不是必须的。那个时候粮食可能没有像现在这么精，所以吃三顿还没有太大的影响。但是随着“一天三顿”成为一种常识，就出现了问题。我们早上七点起来吃早餐，早饭刚消化完，中午又吃饭，中午饭刚消化完，吃晚饭，结果肠胃一天有十多个小时在不停的工作。

而且现在不仅仅是三顿饭的问题。由于食品的商品化，零食大量涌现。零食并不是解决大家饥饿的问题，就是为了填补大家没有在吃东西的所有时间，让你不停的在吃东西，最后如果你在睡觉之前再吃个夜宵的话，你的肠胃真有可能二十多个小时都在工作。大家每天上班只上八个小时，但你的肠胃要工作二十几个小时，你想它们有多累？人体的器官就像机器的零件一样，它是有使用寿命的。比如，人的心脏能跳三十多亿次，肠胃应该也有这样一个使用寿命。但是和机器不同，我们的零件是不能更换的，任何一个死掉都是致命的。可想而之，如果你的消化系统每天工作十几个小时，甚至二十几个小时的话，它们的寿命就会变得很短，人会过劳死，它也会过劳死。

肠胃的使用期限到了，倒不是说它立刻就会死掉。它会首先开始老化，功能就会丧失。人老了之后就不能吃很多的东西，也不能吃油腻的东西。其实这个事情不应该这样理解，而是因为内脏的老化造成不能吃这些东西了。只要是健康的老人，按理来说应该可以继续吃下去。就像睡眠减少也一样，都是你大脑的老化，并不和你的年龄有直接的关系。

世界上最长寿的一个女的是一个法国老太太“珍妮.卡尔门”。她一百多岁，每天吃肉，说明她的肠道非常健康，而现在的人可能四五十岁开始就已经不能再消化一些油腻的东西了，这就是肠道的一种提前衰老造成的。当然，造成现代人肠道衰老还有一个重要的原因是内脏这种老化非常不明显，脸老化立刻就能看到，但是肠道直到有一天你突然吃不了东西才会直到它老化了。所以在吃每一口东西的时候都要考虑一下肠胃的感受，最终受苦的还是自己。为了让我们的消化系统不提前老化，非常重要的就是减少消化系统的工作时间。由于消化系统是被动系统，你不吃的话，它就不工作，所以减少进食就可以减少它的工作时间。这么看来“一天三顿饭，从早吃到晚”的这种模式就非常不健康。

“减少消化系统负担”和“减肥”是两码事。虽然目的看上去差不多，但是着眼点是不一样的。“减肥”的着眼点是减少能量的摄取，所以你只要不吃高卡路里的东西就可以减，甚至可以多餐少食。但是“减少内脏负担”这件事情的着眼点在于内脏的工作时间，也就是进食的次数，所以实际上空腹的时间决定了内脏负担的大小。只要每天能够让它获得足够时间的休息，它的损耗就会减少。

肠道每天休息多少时间是足够的、是合理的？

这个事情常年都有人在研究。以前有人说，可能肠胃每天需要休息十个小时，也有人说需要休息二十个小时。现在普遍认为休息十六个小时是比较合适的，可能有个体差异，但是十六个小时算是一个平均值。就是说大家每天能够进食的时间只有八个小时，剩下十六个小时是不能进食的。

为什么十六个小时最为合适呢？

因为研究人员发现，人体如果十六个小时没有进食的话，会自动启动两个功能。第一个功能是当人空腹十个小时，肝脏的糖原就被消化殆尽了，然后血液里的糖分还有脂肪就开始被消化，所以真正的减肥是从空腹十个小时开始的。当空腹达到十六个小时后，人体的另一个非常重要功能就会被启动，就是“自噬功能”，这是近些年逐渐被解明的一个功能。简单来说，就是当人处于低能量的状态，也就是饥饿状态的时候，细胞的自噬功能就会被启动。启动之后，细胞就开始分解自己体内的一些没有用的、多余的蛋白质，把它分解成能量和营养物质。吸收了之后以维持自己正常的工作，这个就叫“自噬”。这个功能非常高级，它并不是随意的分解自己内部的蛋白质，而是先把那些没有用的东西、有害的东西先分解掉，所以自噬功能实际上就是人体的一个自动翻新、修复、再生的机制。

这个神奇的功能最早是在1963年被发现的，一直对它的原理不是很了解。后来日本的生物学家“大隅良典”解释了细胞的自噬机制和功能，获得了2016年的诺贝尔医学生理学奖。

“自噬功能”是人体细胞自带的，当然不仅仅人有，所有动物都有。但是很遗憾，近些年人类的这个功能被大范围的限制了，因为我们只有在饥饿的状态下，这个功能才会启动。而我们大部分人现在已经没有机会进入这个“饥饿状态”了，其实“自噬功能”平时身体也有在运作，只是并非大范围启动。要想大范围启动的话，必须进入饥饿状态。如果我们能够空腹十六个小时以上的话，这个自噬功能就会被启动，你的身体就可以保持一直很新的一个状态，因为老旧的东西都会被它吃掉。野生动物大部分时间是处于饥饿状态的，所以这个功能是一直启动的。当然这个功能明显是为野生环境所设计的，这就是野生动物一直到死都很健康的一个重要原因。而我们人类本来也是可以这样，但是由于生产力的发展，大量食物的涌现，这个功能就被彻底禁封掉了。结果就造成我们身体有毒有害的物质无法被处理掉，时间长了就会生病。

“十六小时断食法”还有个好处是它不限制你在可以用食的这八个小时里吃什么东西。原则上吃什么、吃多少都是可以的。吃垃圾食品也并不会打断这个自噬功能，它是一种保健法，目的并不是减肥，所以吃多少都没关系。但要减肥的话，就要控制卡路里。它的根本目的是通过断食来减少内脏的消耗和启动次数。

如何才能实现一天十六个小时空腹呢？

听上去很困难，但其实并不难，因为这十六个小时包括睡觉时间。如果一天睡上八个小时的话，实际上需要有意识的空腹时间只有八个小时（就是睡觉前的四个小时，加上醒来的四个小时）。如果你一定要吃早饭的话，醒来的四个小时也可以移到晚上，就是睡觉前八个小时什么都不吃，睡觉醒了之后就可以立刻吃早餐。总之保证十六个小时不进食就可以了，只要做到这一件事情，上面说的三个好处：减肥、翻新、省钱就都有了。做不到就要面临三个后果：肥胖、老化、花钱。

在断食的这十多个小时，真的什么都不能吃吗？

其实也不是，因为你可能会血糖降低，出现一些不适的症状。有些东西并不会打断自噬效果，那就是坚果类和酸奶，但这两样都不能有添加剂。添加剂是刺激你食欲，让你不停吃的这么一种东西，而且添加剂里如果含有油分、盐分、糖分的话，这些会打断自噬效果，空腹计划就泡汤了。

这个“十六小时断食法”除了让我们瘦一些、保持身体健康之外，还有一些效果是可以期待的。第一个是防癌，癌症的成因主要就是DNA的错误，这个错误其实本身并不是什么大问题，我们人体有修复这些错误的能力，但是这个所谓的“自我修复能力”很重要的一部分就是细胞的自噬。野生动物之所以不患癌症是因为它们自噬功能一直是启动的，所以只要有有问题的蛋白质、细胞就会被自噬掉。癌细胞其实也是利用细胞自噬功能在不停地繁衍，自噬就是细胞吃细胞，癌细胞吃其他细胞利用的也是自噬，所以一旦得了癌症就不能再用自噬来修复了。而我们需要做的是在健康的时候尽早启动自噬功能，让癌细胞不出现。想要不让癌细胞启动的话，首先就不能有癌细胞，没有癌细胞的前提就是自噬功能要先启动，把这些有问题的细胞都先杀掉。

还有可期待的效果是缓解高血压。高血压其实就是因为血液特别粘稠，这些粘稠物就是糖分和脂肪。断食在十个小时开始就已经开始消耗血液里面的糖分和脂肪了，所以经常断食的话，血液就会变得比较流畅，血管就不会变硬，也不会有凝结。

除了缓解高血压之外，还可以减少过敏反应。现在有不少人有过敏体质，对很多东西都过敏。过敏实质上就是免疫系统的一个过激反应，按理来说，我们的免疫系统只攻击有害的，或者从外部侵入的一些东西，但是它失控了之后就什么都攻击了。那谁在控制这个免疫系统？是肠道。所以通过减少进食就可以减少肠道的负担，这样的话就可以很好的控制免疫系统了，进而减少过敏。

最后可以期待的效果是减缓衰老。饮食减少了，身体的负担就会减少，自然细胞的损耗就会减少。再加上自噬作用可以清除体内的垃圾，体内的炎症水平就会降低，衰老自然就会减慢。

刚才说的这些问题，成因可能各不相同，但是解决的办法都是一个，就是管好你自己的嘴。十六个小时不吃东西就可以获得健康，有比这更简单和便宜的方法吗？比这更好的方法应该是有的，比这更便宜的方法应该是没有。如果你想试试，那么这个事情一开始是比较痛苦的。所以这个方法其实也有很多其他的变形，因为如果你不能十六小时断食，或者你的生活方式决定了不能做这件事，也可以尝试一些其他的方法。比如，一周只断食一天，这一天24小时什么都不吃，剩下六天正常吃，就是一周启动一次自噬清理。还有就是“五二断食法”，五天正常吃饭，两天十六小时断食。这样周六周日断食不影响工作。大家酌情考虑，不要太勉强。

“十六小时断食法”虽然好处多多，但也需要注意这几点：

第一，不是所有人都适合这个方法。已经过于消瘦的、有厌食症的、消化不良的人就不要尝试了；其次，有严重疾病的人。对抗疾病需要消耗很多的体力，你要严格按照医嘱来进食；还有就是孕妇。孕妇吃什么也要听医生的，千万不要随便断食。孕妇吃的食物会严重影响胎儿的智商。

对于这个断食法，一直以来都有个很大的争论。由于这个断食法只限定吃东西的时间，并不限定吃东西的量和内容，所以担心有些人会因为十六个小时不能进食而产生恐惧，引发暴饮暴食。暴饮暴食会引起血糖突然的增高，这会诱发一些不适的反应和疾病。所以不要去总想着那十六个小时什么都不能吃，其实没有那么可怕，这八个小时你就正常吃就可以了，只要坚持下来，食欲自然会降低。

在2018年专门做了一个实验，这个实验是美国伊利诺伊大学芝加哥分校、印第安纳大学公共卫生学院、加州拉霍亚索尔克生物研究所三家联合做的一个对比实验。请了两组肥胖的人，一组实施“十六小时断食法”，另一组正常饮食。对于断食组特别强调说，这八个小时可以正常进食，吃什么都行，吃多少都可以，都会提供给你。就这样，这两组人过了12周，结果发现正常的一组没有任何变化，而断食这一组平均体重减少了3%，虽体重减少的不多，但是每天摄取的能量居然减少了350千卡。说明这些人体重虽然没有下降得很剧烈（因为他们什么都吃，吃多少都可以），但是他们食欲在下降。并没有因为有那十六小时断食，这八个小时就比以前加一起吃得还多。这个事情只是想象中存在一种可能性，而实验证明人们食欲会下降。从长远角度来说的话，“十六小时断食法”应该是有效的。

最后强调一点，这十六个小时虽然断食，但不断水。所以可以尽可能的喝水，不要喝能量饮料和高糖饮料就好。

Tips：以上均来自网络，请根据自身情况，酌情参考部分内容。减肥，请选择健康的方式进行。